Mindfulness, dat is toch zweverig en spiritueel?   

door Wendy 

Via EdX volg ik een Massive Open Online Course (MOOC) van de universiteit van California, Berkeley: “The Science of Happiness”. De cursus bestaat uit 8 hoofdstukken of thema’s en op basis van ieder thema deel ik graag wat ik heb geleerd. Ik hoop van harte dat die kennis jullie ook VOORUIT helpt op weg naar meer inzicht en, natuurlijk, meer geluk. Dit is het vijfde deel: Wat is dat nu eigenlijk, mindfulness, en wat kan het betekenen voor jouw geluk?

 

Mindwandering

Voor dat we gaan verkennen wat mindfulness precies is en wat het je kan brengen, kijken we even naar het tegenovergestelde: “mindwandering” (je gedachten laten gaan). Dat de mens kan mindwanderen is nuttig; we kunnen hierdoor herinneringen bewaren, plannen maken voor de toekomst, het bevordert creativiteit en het maakt dat we kunnen dagdromen. Maar maakt het ons ook gelukkig? Uit onderzoek van Matt Killingsworth is gebleken van niet. En toch doen we het 47% van onze tijd. We raken afgeleid tijdens werk, tijdens de boodschappen, tijdens het tv kijken, eigenlijk bij alles wat we doen. Piekeren is een uitgesproken negatieve vorm van mindwanderen. We laten ons gemakkelijk kidnappen door piekergedachten over het verleden, over de toekomst of over dat ene probleem op het werk of met onze kinderen. En daar zit hem de clou: als je op specifieke momenten er bewust voor kiest om je gedachten even te laten gaan, dan is daar niets mis mee, maar wanneer je gedachten jou de baas zijn, dan word je daar niet blijer van. Dat is waar we mindfulness bij kunnen inzetten.

 

Mindfulness, wat is dat nu eigenlijk?

Je bewust zijn, zonder te oordelen, van de huidige realiteit; van je gedachten, je gevoelens, je sensaties en van je omgeving. Dat is mindfulness. Dat klinkt misschien nog een beetje te zweverig voor sommigen, maar uiteindelijk is het juist heel praktisch. Mindfulness is het tegenovergestelde van mindwanderen, wat stiekem veel zweveriger is. Veel zweveriger dan piekeren over een mogelijke toekomst, bijvoorbeeld, wordt het uiteindelijk niet. Mindfulness is heel bewust je boterham opeten en dan alleen bezig zijn met het opeten van je boterham, ruiken, happen, proeven, sensaties ervaren, etc. Mindfulness is heel alert en aanwezig zijn bij een gesprek en niet ondertussen je boodschappenlijstje maken in je hoofd. Mindfulness is je volledige aandacht geven aan dat wat je daadwerkelijk aan het doen bent.

Veel mensen verwarren mindfulness met meditatie en andersom. Maar meditatie is één van de middelen die ingezet kunnen worden om mindfulness te trainen. En meditatie zelf is veel omvattender dan alleen de specifieke mindfulness-oefeningen. Een aantal van de oefeningen die vaak gebruikt worden het trainen van mindfulness zijn bijvoorbeeld de rozijn-meditatie (waarbij je heel bewust een rozijn, ruikt, bekijkt, voelt en eet), het bewust ademen, de “loving-kindness” meditatie en de body scan. Ook worden vaak yogaoefeningen gebruikt.

 

En wat brengt je dat nu, die mindfulness.

Mindfulness vergroot je focus en je concentratievermogen. Het verbetert je geheugen en je empathie. Het vergroot je vermogen tot emotie-regulatie en het vermindert stress, angst en agressiviteit. Het vergroot je veerkracht bij tegenslagen. Het vermindert pijnervaring bij mensen met chronische klachten. Dat is nogal een opsomming, maar hoe gaat dat dan in zijn werk?

 

Een eerste principe van mindfulness is dat je een ervaring loskoppelt van jouw reactie erop. In de praktijk kan dit betekenen dat wanneer je partner naar je schreeuwt in een ruzie, je niet direct terug gaat schreeuwen. Je observeert eerst wat er bij jou gebeurt. Dit geeft jou de mogelijkheid eerst te accepteren wat je voelt en vervolgens niet op je standaard, ingesleten manier te reageren. Het creëert rust en ruimte en daardoor keuzemogelijkheden.

Bij mensen met chronische pijn koppelt het de pijn los van de alarmbellen in het hoofd; van het gevoel dat er iets aan de hand is waar je wat aan moet doen. Dit leidt tot een vermindering van de ervaring van de pijn, hoewel die pijn zelf niet veranderd is.

Voor mensen die zich weleens té empathisch voelen en daar leeg van raken, kan mindfulness ook een hulpmiddel zijn. De emoties van de ander horen bij die ander. Op basis van medeleven kan je wellicht helpen, maar als jij je ook laat overweldigen door zijn of haar emoties, kan je die persoon waarschijnlijk minder goed tot steun zijn. Door middel van bewust aanwezig zijn kun je de emoties van de ander loskoppelen van die van jou en neem je die emoties minder snel over.

Volgens Jon Kabat-Zin, één van de pioniers op het gebied van mindfulness, bekijken we de wereld door de “ik, mij, mijn”-lens. We hebben onszelf als uitgangspunt en als middelpunt. Mindfulness, bewustzijn, heeft geen centrum en geen begrenzingen. Het plaatst onze ervaringen dus in een heel ander en veel groter perspectief. Met andere woorden: het helpt relativeren.

Ons brein blijft niet een leven lang hetzelfde. Het brein verandert continu, onder de invloed van onze ervaringen, gedachten, gevoelens en directe omgeving. Neuroplasticiteit heet dit, met een mooi woord. Je kunt ingeslepen gewoontes en patronen zien als supersnelwegen in ons brein. Hierdoor heb je de neiging in vergelijkbare situaties telkens weer hetzelfde gedrag te vertonen, ook al helpt het je niet of niet meer. Onder andere door mindfulness en mindfulness oefeningen kun je nieuwe kleine landweggetjes van andere keuzes aanleggen in je brein. En door dagelijks te oefenen, kun je daar nieuwe supersnelwegen van maken. Zo leer je nieuwe gewoontes aan waarbij je je niet meer zo laat kidnappen door gevoelens, emoties, situaties of (de emoties van) anderen.

 

Mindfulness in de praktijk

Zoals ik eerder al zei zien we mindfulness nog vaak als iets zweverigs of spiritueels. Toch wordt het al op grote schaal toegepast, in ieder geval in de Verenigde Staten. De hierboven al genoemde Jon Kabat-Zin heeft het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma ontwikkelt. In allerlei variaties wordt dit programma aangeboden op scholen, in gevangenissen, in de zorg, aan veteranen met Post Traumatisch Stress Syndroom, aan stellen in therapie, etc. etc. De resultaten zijn erg goed. Veteranen met PTSD kunnen beter stress-factoren loskoppelen van hun reactie daarop en daardoor beter hun emoties reguleren. Er is minder agressiviteit bij gevangenen. Kinderen op school kunnen beter focussen en hun leraren krijgen minder snel last van burn outs. En zo kunnen we nog wel even door gaan.

Ook fysiek gebeurt er iets, naast dat de structuur van je brein veranderd. Mindfulness versterkt je immuunsysteem, het activeert die Vagus zenuw (de “love nerve”) waar we het al eerder over hadden en het heeft effect op onze telomeren. Ik zal er hier niet te diep op in gaan, maar telomeren beschermen ons op celniveau tegen veroudering. Mindfulness lijkt er voor te zorgen dat onze telomeren langer blijven, waardoor ze ons uiteindelijk beter tegen veroudering zouden beschermen.

 

Conclusie

In het dagelijks leven voelen we ons nog weleens een speelbal van onze gedachten en emoties, van alle drukte en soms ook van de anderen in ons leven. Mindfulness kan ons leren daar anders -beter – mee om te leren gaan. Door meer focus en meer rust kunnen we meer zelf de baas worden over onze gedachten en reacties. Hierdoor nemen positieve emoties toe en negatieve emoties af. Zoals Richie Davidson, één van de onderzoekers die in de cursus aangehaald wordt, zegt: geluk kan getraind worden, doordat we de structuur van ons brein kunnen veranderen. Dit alles kunnen we simpelweg bereiken door dagelijks te oefenen. Des te meer, des te beter, maar met iedere dag 10 minuten heel bewust ademhalen, breng je al positieve verandering teweeg. Ik kan eigenlijk geen enkele reden verzinnen om dat niet te doen, jij wel?

In deel 6 ga ik het hebben over welke (denk-)gewoontes allemaal nog meer goed zijn voor jouw eigen geluk.

 

Oefeningetje

Bewust ademhalen – de eenvoudigste en meest laagdrempelige mindfulness oefening

  • Zoek een comfortabele plek en houding;
  • Word je eerst bewust van je lichaam en probeer te ontspannen;
  • Focus je aandacht op je ademhaling, probeer deze te volgen, niet te veranderen;
  • Word je bewust van wáár je je ademhaling precies voelt;
  • Als je afgeleid raakt, is dat helemaal niet erg, probeer wel vriendelijk je aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling;
  • Doe dit 5 tot 7 minuten en breng dat je aandacht terug naar je hele lichaam. Kijk eens of je je nog iets meer kan ontspannen en geef jezelf een complimentje omdat je geoefend hebt.

Wil je één stapje verder? Probeer dan in te ademen (bijv. 3 tellen), je adem even vast te houden (2 tellen) en iets langer uit te ademen. (4 tellen)

Pin It on Pinterest